Faydası: Kalça ve bacakları kuvvetlendirir. Yüksek kalori harcanmasını sağlar.Uygulama: Ayakta, bir adım öne gider gibi durun (bacaklarınızı 1 metre kadar ayırın). Arkada duran bacağı bükerek dizinizi yere doğru götürürken, kalça ve önde duran bacağınız arasında dik bir açı oluşturmaya çalışın. Her seri sonunda bacak

değiştirin.

Egzersizi yaparken:

- öne değil de zemine doğru gitmek için arka bacağınız üzerinde yaylanın,

- karın kaslarınızı kasın,

- arkada duran ayağın topuğunu kalkık tutun,

- dizinizi yere koymayın.

Faydası: Kalçayı çalıştırır ve kuvvetlendirir.

Uygulama: Sırt üstü uzanın, bacaklarınızı bükün, ayak tabanlarınızı yerde ve

kalçanıza yakın tutun. Topuklarınızla iterek

kalça ve sırtınızı kaldırın.

Egzersizi yaparken:

- sırtınızın üst kısmını ve omuzlarınızı yerde tutun,

- kaldırma sırasında kalça ve karın kaslarınızı sıkın,

- yukarı çıkmaya çalışırken dizlerinizi açmayın,

- her tekrardan sonra değil seriyi tamamladıktan sonra dinlenin,

- güç harcarken nefes verin.

Faydası: Kalçayı kuvvetlendirir.

Uygulama: Emekleme pozisyonu alın. Bir bacağınızı gergin olarak arkaya uzatın ve

yukarı doğru kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirin.

Egzersizi yaparken:

- sırtınızı mümkün olduğu kadar düz tutun ve bacağınızı yukarıya doğru kaldırırken kalçanızı olabildiğince sıkın.

- bacağınızı çok yükseğe çıkarmaya çalışmayın,

- ellerinize değil dirseklerinize dayanın,

- gövdenizi çevirmeyin,

- dizlerinizi açmayın,

Faydası: Kalça ve kalçanın dış kısmını kuvvetlendirir.

Uygulama: Yanlamasına uzanın. Attaki

bacağınızı bükün. Üstte kalan bacağınızı ayağınız zemine dönük olarak kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirin.

Egzersizi yaparken:

- bacağınızı kaldırırken kalça kaslarınızı kuvvetle sıkın,

- bacağınızı indirirken zemine dokunmayın,

- güç harcadığınız aşamada nefes verin.